认知行为疗法专家、注册心理治疗师珍妮弗·香农所著的《告别拖拉磨蹭的五步练习法》一书，为“拖延症患者”提供了一套实用的、行之有效的治疗方法。

认知行为疗法是现在心理治疗的主要疗法之一，着眼于人们的不合理认知问题上，通过改变错误的认知和信念来改变态度和行为模式，从而达到治疗和解决心理障碍的问题。

书中从认知行为疗法入手，针对人们拖拉磨蹭的行为习惯，将“拖延症患者”进行分类，分析其行为特性和心理根源，并提出了一个“五步练习法”，只需五个步骤就能改变并逐步消除我们的拖拉习惯。还配有相应的自测和练习项目进行学习引导和辅助，帮助我们进行自我觉察和反思，可以说是一本实用的治疗拖延症行动工具书。

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拖延行为的四大类型

拖拉磨蹭的行为有很多，并不意味着我们是懒惰糟糕的，而是有着某些心理机制和错误信念的影响所导致。

究其根源，其实都离不开四种主要类型：

①追求卓越、担心犯错的完美主义者；

②追逐刺激与挑战、讨厌无聊的勇士；

③试图让所有人都满意的讨好者；

④不愿听从别人安排的对抗者。

如果你对自己有着极高的要求，事事追求完美卓越，那么你就是属于“完美主义者”，常常会因为认为犯错等于失败，害怕自己做得“不够好”、担心犯错而回避任务，导致出现拖延。

如果你喜欢有刺激性、挑战性的事情，一向凭自己的喜好来选择是否投入到某件事中，很难坚持做一件事，那么你就是属于“勇士”这个类型，会因为对任务感到厌烦、失去兴趣和动力，或是被其他事情诱惑而拖延行动。

如果你特别注重社会关系，总是先考虑别人后考虑自己，很难拒绝别人的请求，宁愿委屈自己也要满足和取悦别人，那么你就是一个“讨好者”，经常会为了维护人际关系、害怕坚持自己的行为会破坏关系、令人失望而停止或拖延自己的事情。

如果你有着很强的独立性，习惯了一切事情都自主安排，喜欢一切都在自己的掌控之下，那么你就是一个“对抗者”，会因为拒绝听从别人的安排、想要摆脱别人的控制，或是感到自己被强迫了而拖着不做别人下达的任务。

这四种类型各有特点，十分常见，但其实也会有所交叉混合。我默默地对照作者提供的自测题，发现自己几个类型都有所涉及，真是扎心了。

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警惕“拖延的怪圈”

由于以上这些错误的信念导致人们在面对任务时产生消极情绪，如焦虑、羞愧、厌烦、愤怒等，就会通过逃避和拖延行为来消除这些令人不愉快的情绪。

如果同时有另外的一些充满诱惑、能获得积极情绪的事情在吸引自己，让自己从消极情绪中得到解脱，那么我们的注意力就会被分散而停止进行任务。由此便产生了“拖延的怪圈”。

很可惜，这种逃避和拖延行为所带来的积极情绪的满足只是暂时性的，因为任务仍然存在，没有真正完成，我们不得不去面对，这就会产生更深层的次级消极情绪，如懊悔、挫败、羞愧、生气等。这是拖延给我们带来的不良后果。

当我们看到拖延行为背后的心理根源和错误信念的存在，能够进行自我觉察和自我反思，那么我们的信念和行为便开始发生改变，打破拖延的怪圈。但是，还需要有一系列科学实用的方法来进行指导，让行为习惯得到彻底的改变，消除拖延习惯。

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告别拖延的“五步练习法”

作者从认知行为疗法入手，提出了一个“五步练习法”，只需要通过五个步骤，就能帮助我们逐步改变原有的错误认知和信念，重建正确的积极信念，从而推动我们的行为改变。

第一步：找到开始行动的动力

人会受到内驱力的推动而产生行动，当动力不足时，我们自然不会行动和改变。因此，首先要找到我们要完成这个任务的内在动力，认识到它的必要性和紧迫性，认识到它对自己的真正意义所在，才有可能停止拖延，行动起来。

我们可以给自己列一个“拖延利弊清单”，就是将拖延的好处和坏处分别列出来。经过梳理和对比，我们可以看到拖延会给自己带来什么后果，它所产生的好处是否真的大于坏处，可以通过什么方法来解决问题。由此我们可以找到行动的动力。

第二步：驾驭情绪波动

错误的认知与信念和逃避想法会触发拖延行为，由此产生的消极情绪和感受则会加剧拖延行为，陷入“拖延的怪圈”。因此，我们要改变旧有的错误信念，培养新信念。

完美主义者需要建立“我可以犯错”的新信念，勇士的信念可以是“我不一定要有动力”，讨好者要建立“我可以让别人不高兴”的新信念，对抗者则要告诉自己“我可以与别人合作”。

当我们建立起新信念后，有可能仍然抱有疑惑而无法坚定地行动起来完成任务，消极情绪也会不受控制地产生并影响着我们。

这个时候，我们要明白，所有情绪都有开始也会有结束，越抗拒和压抑就会越激烈。我们只有接纳这些情绪的发生，才有可能驾驭它而不是被它控制。

进行“腹式呼吸法”，放松身体，让情绪自然流动，能帮助我们适应情绪的变化，更好地驾驭情绪，使消极情绪慢慢缓和下来直至消除。

第三步：消除干扰不分心

在进行任务时，外界大量的信息很容易对我们造成干扰而导致分心、拖拉，特别是讨好者为了维护人际关系而时刻关注和回复社交媒体信息，喜欢追求刺激的勇士总是难以抵挡外界的新奇诱惑，对抗者宁愿自由自在地浏览网络信息而不是听从要求完成任务。

因此，消除外界干扰才能确保自己不会被分心而拖延行动。首先是要限制查看邮件、短信和社交媒体的次数，可以设置好工作时间期限、暂时屏蔽信息、将手机放到自己不方便拿到的地方。

改变所处的环境也是一个减少外界影响的有效方法，在一个适合的环境中，我们能更加专心地完成任务。

第四步：把任务变得可行

我们常常会陷入一个误区，就是喜欢为自己“画大饼”，树立过于庞大和遥远的目标。这会让我们对任务产生不自信和焦虑的情绪，认为任务不可能完成而缺乏动力去行动。

要想有动力去完成任务，就要将任务变得可行。可以将任务进行分解，分为多个小目标和步骤，让自己有信心去实现它们，然后一个一个地去完成。在这个过程中，我们也会不断产生成就感，成为继续前进的动力。

“5分钟启动法”能帮助我们减少心理负担并行动起来启动任务，在5分钟之内尽力完成任务。一旦开始行动，便自然而然有了动力。

还可以利用日历功能创建时间表、设定最后期限、安排学习时段、设置进度提醒，帮助自己把控任务进度。将日历分享给别人，能让别人了解自己的时间安排，避免打扰，有利于我们专心于自己的任务。

第五步：为应对批评做准备

当我们为任务行动时，很可能会引来一些批评和反对的声音。特别是讨好者和完美主义者十分在意别人的态度和看法，很容易受到批评的打击。

所以我们要学会应对批评，培养自己对批评的适应力和包容力。无论别人如何看待和评价自己，都要以自己的真实想法和观点来进行回应。只有真诚的态度才能建立真实深入的人际关系。

结 语

做事拖拉磨蹭十分常见，我们无需为此而感到羞愧自责或是自我否定，消极情绪反而会影响我们的行动积极性。

每个人都有能力不拖延，只要看清自己的拖延类型和问题根源，根据“五步练习法”来行动和改变，你会发现，“拖延症”原来还是有救的！